Hvorfor får du ondt i ryggen af at spille golf?

Annonce – sponsoreret indhold.

Ondt i ryggen af golf skyldes oftest, at svinget gentager den samme kraftige drejning i én retning, mens lænden og hofterne ikke er vant til eller trænet til at klare den. Rigtig mange begyndere oplever det: Skridtene på banen føles fine, men dagen efter er lænden stiv og øm. Som regel er det muskulære overbelastninger og ikke en alvorlig skade. Det betyder, at du kan gøre meget selv for at undgå smerterne og for at lindre dem, når de først er opstået.

Hvad sker der i lænden, når du får ondt i ryggen af golf?

Golfsvinget ligner en rolig bevægelse, men det er en af de mest ensidige belastninger, en hobbyidrætsudøver udsætter kroppen for. Du drejer overkroppen væk fra bolden i oplægget og accelererer så eksplosivt tilbage gennem slaget. Hele tiden holder du en fremadbøjet stilling i ryggen.

Tre forhold gør, at netop ryggen får det hårdt:

• Ensidig rotation: En højrehåndet spiller drejer og slår i samme retning hver eneste gang. Musklerne på den ene side af kroppen arbejder anderledes end på den anden, og over tid opstår der en skævbelastning.
• Lænden skal ikke dreje så meget: Lændehvirvlerne er bygget til at bøje og strække, ikke til at rotere meget. Drejningen bør komme fra brystrygsøjlen og hofterne. Er de to områder stive, tvinges lænden til at tage over.
• Hurtig kraftudvikling: Svinget går fra ro til høj hastighed på et splitsekund. Er musklerne kolde eller trætte, er det rygmuskler og skrå mavemuskler, der må bremse og stabilisere.

Dertil kommer, at mange nye golfspillere har stillesiddende arbejde. Hofter og brystrygsøjle er derfor ofte stive, før de overhovedet tager et sving.

Hvad kan du gøre, når ryggen allerede er øm efter golf?

Start med at holde dig i bevægelse. Gå ture, lav lette udstrækninger, og undgå at lægge dig fladt ned i flere dage. Varme, for eksempel et varmt bad eller en varmepude, kan give muskulaturen ro. Spring de næste par træningssessioner på rangen over, eller sæt belastningen ned til korte slag og færre bolde, indtil ømheden aftager.

Hvis du igen og igen oplever den samme stramhed i lænde, balder eller mellem skulderbladene, kan sportsmassage være et godt supplement. Behandlingen er dybdegående og målrettet spændte og overbelastede muskler. Hos God Krop i København arbejder de blandt andet med rygmuskler, baldemuskler og hoftebøjere, og netop de muskelgrupper bruger du meget i golfsvinget. En erfaren behandler spørger ind til din træning og din kropshistorik, og ser også på områder uden for det sted, hvor det gør ondt. Spændte hoftebøjere eller en stiv brystrygsøjle kan nemlig være en del af forklaringen på, at lænden bliver ved med at brokke sig.

Massage kan lindre spændinger og øge bevægeligheden, men den afhjælper ikke årsagen alene. Ikke alle smerter i lænden skyldes musklerne, og massage erstatter ikke en undersøgelse eller genoptræning ved en egentlig skade. Se den derfor som et supplement til opvarmning, teknik og træning.

Hvilke begynderfejl giver mest ondt i ryggen?

De fleste rygproblemer hos nye golfspillere kan føres tilbage til nogle få gengangere:

1. Ingen opvarmning: Mange går direkte fra bilen til første tee. Kold muskulatur, der pludselig skal levere et kraftigt rotationsslag, er en klassisk opskrift på ømhed.
2. For mange bolde på rangen: Entusiasmen er stor, og kroppen får lov til at gentage de samme slag, indtil den er træt. Når musklerne bliver trætte, glipper teknikken, og lænden betaler prisen.
3. At slå med armene og lænden: Uden rotation i hofter og overkrop kompenserer mange ved at vride lænden eller læne sig bagud i gennemsvinget.
4. Forkert opstilling: Hvis du står for rund i ryggen eller bøjer i ryggen i stedet for i hofterne, låser du bevægelsen. Fremadbøjningen skal komme fra hofterne, mens ryggen holdes forholdsvis lang.
5. Tung bag og dårlig løfteteknik: At hive en fuld golfbag op af bagagerummet eller bære den på én skulder hele runden belaster ryggen ekstra. Brug en trolley eller en bag med dobbelte stropper.
6. For hård start efter pause: Efter vinterpausen gælder det om at øge belastningen gradvist og ikke gå direkte til en hel runde med fuld kraft.

Teknik og udstyr betyder mere, end man tror

En time hos en golfpro i klubben er en af de bedste investeringer, du kan gøre som begynder. En pro kan se, om din drejning kommer fra de rigtige steder, og om dit udstyr passer til din højde og styrke. Forkert skaftlængde eller for stive køller tvinger kroppen ind i kompenserende stillinger.

Hvilke øvelser kan forebygge ondt i ryggen derhjemme?

Målet er at gøre hofter og brystrygsøjle mere bevægelige og styrke de muskler, der stabiliserer lænden. Du behøver intet udstyr, og få minutter tre til fire gange om ugen er et godt udgangspunkt. Gør dem rolige og kontrollerede, og stop, hvis noget giver skarpe smerter.

• Kat-kamel: Gå ned på hænder og knæ, og rund og strække ryggen langsomt skiftevis. Det mobiliserer hele rygsøjlen og er en god opvarmning.
• Åben bog (rotation i brystryggen): Lig på siden med bøjede knæ og arme foran dig. Åbn den øverste arm i en bue bagud, mens du følger hånden med blikket, og vend så tilbage. Lav øvelsen på begge sider. Den træner den rotation, som ellers kommer fra lænden.
• Udstrækning af hoftebøjere: Knæl på det ene knæ, spænd let i balden på samme side, og skub hoften let frem. Mærk strækket foran på hoften. Stramme hoftebøjere trækker i lænden og begrænser drejningen.
• Bækkenløft (brobygning): Lig på ryggen med bøjede knæ, og løft hoften ved at spænde i baldemusklerne. Stærke balder aflaster lænden i svinget.
• Fuglehunden: På hænder og knæ strækker du modsat arm og ben ud, mens du holder lænden stille. Øvelsen træner stabilitet.
• Planke på siden: Styrker de skrå mavemuskler og de dybe rygmuskler, som tager imod kraften i svinget.

Før du går på banen, kan du lave kat-kamel og åben bog samt nogle rolige svingbevægelser med en køller uden bold. Det tager få minutter og gør en mærkbar forskel for mange.

Hvornår skal du tage rygsmerterne alvorligt og søge hjælp?

De fleste muskelømme ryg efter golf fortager sig inden for nogle dage. Sundhedsstyrelsen og sundhed.dk beskriver generelt, at man ved almindelige lændesmerter kan have gavn af at holde sig aktiv og ikke blive i sengen. Men der er situationer, hvor du ikke bør vente.

Kontakt din læge eller lægevagten (i Region Hovedstaden 1813), hvis du oplever:

• smerter, der stråler ned i benet, eventuelt med snurren, føleforstyrrelser eller nedsat kraft
• problemer med at holde på vandet eller afføringen, eller følelsesløshed i skridtet. Det kræver akut lægehjælp
• smerter efter et fald, et slag eller et pludseligt “knæk” under svinget
• smerter, der vækker dig om natten eller ikke bliver bedre, uanset hvilken stilling du ligger i
• feber eller utilsigtet vægttab sammen med rygsmerterne

Giver ryggen dig stadig problemer efter en uges tid, eller vender smerten tilbage hver gang du spiller, er det også en god idé at få den undersøgt. En læge eller fysioterapeut kan vurdere, om der er tale om muskelspændinger, en irriteret led eller noget andet. Så ved du, om massage, træning eller en teknisk justering er det rigtige næste skridt.

Golf kan være en hobby for livet, hvis du lytter til kroppen. Varm op, hold din teknik og træn de muskler, der skal bære svinget. Så bliver runden en fornøjelse og ikke en kilde til ømhed dagen efter.